14 Dic LAS LEGUMBRES
Un elevado contenido en glúcidos de absorción lenta, pocas grasas, tantas o más proteínas que la carne y una gran riqueza vitamínica y mineral son la mejor presentación de las legumbres.
Las legumbres como alimento
Las legumbres son, desde un punto de vista nutricional, un alimento extraordinario. Tienen mucho de lo que a menudo carece nuestra dieta y nada de lo que le sobra. Éste es un buen argumento de peso para estimular su consumo.
Glúcidos
Las legumbres son alimentos con un alto contenido en glúcidos complejos digeribles (almidón).
Esta característica nutricional justifica su presencia en el grupo de alimentos ricos en glúcidos, en el que se hallan también los cereales y derivados y las patatas.
Si se tiene en cuenta que estos grupos de alimentos deben constituir la base de nuestra alimentación, el consumo de alimentos que los contienen en cantidades importantes es del todo aconsejable, puesto que nuestra alimentación actual no alcanza el porcentaje que sería deseable de dichos glúcidos.
Al margen de la presencia cuantitativa de los glúcidos en las legumbres, debe destacarse una característica cualitativa: debido a la propia naturaleza de las legumbres, los glúcidos digeribles tienen un índice glucémico bajo, es decir, su absorción es lenta y, en consecuencia, el paso de la glucosa a la sangre también lo es, con lo cual la glucemia aumenta progresivamente.
Este hecho se considera un aspecto positivo en la mayoría de los casos y muy en especial en la diabetes, ya que el páncreas no tiene que hacer secreciones bruscas de insulina. Esta es la razón por la cual las legumbres figuran en la actualidad en las prescripciones dietéticas de esta patología.
Grasas
Las legumbres citadas tienen un contenido en grasas muy reducido. Este es otro aspecto nutricional favorable si consideramos nuestras actuales dietas hiperlipídicas.
Es de destacar, sin embargo, que en algunas leguminosas oleaginosas, como la soja y el cacahuete, el contenido en lípidos es muy notable, y de ahí que sean utilizadas como materia prima para la obtención de aceites.
Energía
El bajo contenido en agua de las legumbres secas junto con su elevada cantidad de glúcidos son los dos grandes rasgos que justifican su elevado contenido energético.
Proteínas
La cantidad de proteínas de estos alimentos es del mismo rango o superior a la de la carne y pescado. No obstante, ni su digestibilidad ni su equilibrio en aminoácidos esenciales son iguales a los de las proteínas de origen animal. Todo ello conduce a afirmar que la calidad de su proteína es inferior a la de estos alimentos; dicho de otra manera: a igual cantidad de proteínas de legumbre y de carne, las legumbres no permiten la misma cantidad de crecimiento y/o restauración de los tejidos corporales.
Fibra
Las legumbres son fuentes importantes de fibra alimentaria. La fibra ejerce efectos favorables tanto a nivel del tubo digestivo como metabólico.
Su ingesta insuficiente, muy frecuente en países desarrollados, se asocia, con mayor o menor intensidad, a múltiples patologías: estreñimiento, divertículos, cáncer de colon, cálculos biliares, diabetes, hipercolesterolemia, obesidad.
Entre las sustancias indigeribles por el intestino humano presentes en las legumbres, se cree que algunos oligosacáridos son responsables de la habitual producción de gases intestinales que tiene lugar después de su consumo y que motiva la disminución del mismo.
Minerales
Las legumbres tienen cantidades muy importantes de minerales. Con frecuencia se presentan estados nutricionales deficitarios de éstos, es el caso del hierro, el magnesio y el zinc.
Vitaminas
Algunas de las vitaminas hidrosolubles están representadas de forma importante en las legumbres.
Un consumo regular de las mismas puede contribuir de forma muy significativa a cubrir las necesidades de tiamina o B1, ácido fólico o B9 y piridoxina o B6. Esto es particularmente importante en el caso de las dos primeras por cuanto que las deficiencias de estas vitaminas son frecuentes.
Por lo que a las vitaminas liposolubles se refiere, es de destacar el nada despreciable contenido de las legumbres secas en vitamina E, la importancia de esta vitamina antioxidante y su escasa presencia en varios grupos de alimentos básicos. La otra gran vitamina antioxidante, la vitamina C, y el beta-caroteno, al que también se le atribuye esta función, están, por el contrario, mal representados en las legumbres.
Consumo actual y recomendaciones
Lamentablemente el consumo de legumbres se ha reducido de forma espectacular en últimos decenios.
Existen múltiples razones para explicar este descenso. Este cambio está lejos de ser favorable y la sustitución de legumbres y pan por alimentos cárnicos es en gran parte responsable de las modificaciones negativas experimentadas en los porcentajes con los que los distintos macronutrientes contribuyen al aporte calórico total.
Indicaciones y contraindicaciones
Las legumbres son un alimento precioso en cualquier situación fisiológica y a cualquier edad. A los niños se les puede introducir, según tolerancias y pasadas por el pasapuré.
Los adolescentes y deportistas pueden obtener de las legumbres secas las máximas ventajas para cubrir sus necesidades nutricionales elevadas. Durante el embarazo y la lactancia pueden ser muy valiosas por su contenido elevado en micronutrientes (en especial hierro y ácido fólico durante el embarazo, pero también en proteínas y fibras), a condición de que sean perfectamente toleradas.
Para los ancianos, grupo de riesgo con múltiples déficits nutricionales, las legumbres son un alimento extremadamente nutritivo y de fácil masticación cuando están bien cocidas. Además, pueden prepararse en forma de purés, en especial si su fibra crea disconfort intestinal.
Pero también la dietoterapia obtiene importantes beneficios de la utilización de las legumbres:
– La hipercolesterolemia: Con el consumo de lentejas y judías se han señalado disminuciones de los niveles de colesterol, probablemente gracias a la acción favorable de sus fibras.
– La diabetes: La presencia de legumbres en lugar de glúcidos con índices glucémicos más elevados es positiva.
– La hipertensión: Sus elevados contenidos en potasio y bajos en sodio pueden ejercer un efecto favorable en determinados casos de hipertensión.
– El estreñimiento: Su fibra puede contribuir también a la regulación del tránsito intestinal.
– Obesidad: Su densidad nutricional y su elevado contenido en fibra así lo justifican.
Por el contrario, su consumo deberá limitarse o suspenderse en las patologías gástricas, de la vesícula biliar y en procesos inflamatorios intestinales.
Mitos y prejuicios que desvaloran las legumbres
Los argumentos para no comer legumbres son múltiples. De los principales, que presentamos a continuación, unos carecen de lógica y otros son solucionables:
– La falsa creencia de que engordan: En contra de lo que se piensa no hay alimentos que engorden ni que adelgacen. Es el balance energético global el que cuenta: la relación entre el aporte y el gasto calórico. Es cierto que las legumbres son alimentos muy energéticos, pero ello no justifica de ninguna manera su exclusión de ningún régimen, ni siquiera de las dietas hipocalóricas.
– La producción de gases: Uno de los efectos más detestados de la ingestión de legumbres es la flatulencia, que puede porducir serias distensiones y dolores abdominales. Esta producción de gases es el resultado de la llegada al intestino grueso de glúcidos no digeridos que son fermentados por la flora allí existente. Se atribuye una responsabilidad directa de ello a la rafinosa, estaquiosa y verbascosa, cuyo contenido puede alcanzar o superar los 5 g/100G de alimento. Puesto que estos compuestos son hidrosolubles, son eliminados en parte durante la cocción, en especial si se utilizan varias aguas de cocción sucesivas. Pero en la práctica se observa una adaptación progresiva al consumo de estos alimentos en la medida que se introducen progresivamente en la dieta.
– Su bajo coste: Los alimentos gozan de prestigio o desprestigio social, de cuyas causas y consecuencias no podemos ocuparnos aquí. Las legumbres no tienen buena prensa y no entran en la composición de banquetes, a la falta de refinamiento. Probablemente bastaría con aumentar su precio para que todos estos prejuicios desaparezcan.
– Su prolongada preparación: La incorporación de la mujer al mundo laboral está cambiando los hábitos alimentarios. Las preparaciones que requieren horas son abandonadas y sustituidas por preparaciones rápidas, los alimentos-servicio y la restauración colectiva. No obstante, la legumbre puede comprarse cocida tanto a granel como envasada, lo que la convierte en un plato de rápida preparación.