11 Mar Dieta equilibrada para perder algo de peso
Desayunos
1. 1 taza (250 ml) de leche desnatada, 60 gr. de queso bajo en grasa. 1 rebanada de pan integral de molde, 1 cucharada de aceite de oliva.
2. Batido de fresa: 1 taza (250 ml) de leche desnatada, 2 taza de fresas.
3. 1 taza (250 ml) de leche desnatada, 2/3 de taza de avena de cocción lenta.
4. 45 gr. de queso bajo en grasa 45 gr. de jamón serrano 1 ½ rebanada de pan de molde integral 1 cucharada de aceite de oliva.
5. 1 yogurt desnatado de sabores, 60 gr. de queso fresco (Burgos), 1 taza de piña cortada.
6. 60 gr. de queso bajo en grasa, 2 claras de huevo, 1 1/2 rebanada de pan de molde integral, 1 cucharada de aceite de oliva.
7. 1 taza (250 ml) de leche desnatada, 6 galletas María.
Comidas
1. Coliflor a la vinagreta. Merluza a la plancha con pimientos asados
130 gr. de merluza a la plancha, 3 tazas de coliflor cocida a la vinagreta, ½ taza de pimientos rojos asados, ½ taza de uvas, 1 cucharada de aceite de oliva, 1/3 cucharada de vinagre sal (una pizca).
2. Canelones rellenos de carne picada: 60 gr. de carne de ternera picada. 30 gr. queso bajo en grasa para fundir, 3 tiras de pasta para canelones, 1 cucharada de aceite de oliva (cebolla picada, 1 cucharada de salsa de tomate)
Preparación: En una sartén freír la cebolla con la carne y mezclarlo con la salsa de tomate. Cocer la pasta y una vez que esté en su punto rellenar con la carne. Cubrir de queso y gratinar al horno.
3. Pisto de calabacín. Filete de ternera: 90 gr. de carne de ternera, 2 tazas de calabacín, ½ taza de cebolla cocida, ¼ taza de pimientos verdes cocidos, 1 cucharada de aceite de oliva, una pizca de sal. Preparación: Rehogar la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos y luego añadir el calabacín. Tapar y cocinar a fuego lento media hora aproximadamente. Se puede añadir una cucharada de tomate casero.
4. Judías verdes con sofrito de ajos. Pollo asado con manzana al horno: 90 gr. de pollo asado, 2 tazas de judías verdes cocidas, ½ manzana, 1 cucharada de aceite de oliva, ¼ de ajo picado, una pizca de sal.
5. Cardo rehogado con jamón. Dorada con tomatitos al horno: 90 gr. de dorada, 30 gr. de jamón, 2 tazas de cardo cocido, 2 tomates (dos piezas de 60 gr.) 1 cucharada de aceite de oliva, ¼ de ajo picado, sal, perejil picado.
6. Escarola con ajo y tomate. Calamares a la plancha con cebolla y pimiento verde: 212 g. de calamares, 4 tazas de escarola, 300 g de tomates Cherrys, ¾ taza de cebolla pochadita, 1 taza de pimiento verde pochadito, 1 2/3 de cucharada de aceite de oliva, 1/3 cucharada de vinagre, sal, ¼ de diente de ajo.
7. Gazpacho. Pollo al horno con champiñones. 120 gr. de pollo sin piel (muslo con pierna). 1 ½ taza de champiñones asados. 750 g tomates. ¼ cebolla, ¼ pimiento verde crudo y ¼ pepino crudo. 1 1/3 de cucharada de aceite de oliva. 1 pizca de vinagre. 1 pizca de sal. Preparación Gazpacho: Introducir los ingredientes (el tomate, la cebolla, el pimiento, el pepino, el aceite, el vinagre y la sal), en un recipiente de batidora y mezclar. Preparación Pollo con champiñones: Colocar el pollo con lo champiñones en una bandeja de horno, pintar con el aceite y añadir caldo de verduras. Asar a 180º C durante media hora aproximadamente.
Cenas
1. Revuelto de espárragos trigueros y gambas: 540 g de espárragos trigueros. 4 yemas de huevo. 50 g de gambas (sin cáscara). 170 g de fresas. 1 cucharada de aceite de oliva. Una pizca de sal. Preparación: Se cuecen los espárragos en un poco de agua hasta que estén tiernos. Se escurren. Se rehogan las gambas con ajo y el aceite y se le añaden los espárragos. Se añaden las yemas hasta que cuaje.
2. Revuelto de ajos tiernos con gambas: 3 claras de huevo, 135 g. de gambas, 2 tazas de ajos tiernos, 1 2/3 de cucharada de aceite de oliva. Ensalada de frutas: 1 kiwi y una taza de fresas.
3. Ensalada de tomate con queso de Burgos y anchoas: 120 g. de queso de Burgos, 30 g. de anchoas, 4 tomates (4 unidades de 60 g.). 11/2 taza de uvas, 1 2/3 de cucharada de aceite de oliva, sal.
4. Ensalada de kiwi, queso fresco, soja en polvo y tomatitos: 60 gr. de queso fresco bajo en grasa. 1 medida de proteína de soja en polvo. 2 tazas de lechuga. 1 ½ kiwi. 1 taza de tomatitos Cherry. 1 cucharada de aceite de oliva, sal, 1/3 cucharada de vinagre.
5. Ensalada de tomate, pimiento morrón, atún y huevo, 160 g. de atún de lata escurrido, 1 huevo duro entero, 2 tomates enteros (2 piezas de 60 gr.). 2 taza de pimiento morrón asado, 1 2/3 de cucharada de aceite de oliva, ¼ ajo picado. sal.
6. Ensalada marinera: 45 gr. de mejillones (sin concha), 45 gr. de atún, 45 gr. de barritas de cangrejo, 2 tazas de lechuga cortada, 1 tomate (60 gr.), 1 taza de puntas de espárragos, ½ manzana, 1 cucharada de aceite de oliva, 1/3 de cucharada de vinagre, sal.
7. Guisantes con huevo escalfado y jamón: 60 gr. de jamón, 1 huevo entero, ½ taza de guisantes, ½ salsa de tomate casera, 1 cucharada de aceite de oliva, sal. Preparación: Rehogar en una sartén los guisantes. Añadir la salsa de tomate y llevarlo a ebullición. Rompemos el huevo y dejamos que se cuaje. Cubrimos con el jamón.