26 Ene Conceptos de Índice Glucémico y Carga Glucémica
Posted at 21:16h
in ADELGAZAR, Dietética, Dieta de la Zona, Medicina del antienvejecimiento, Nutrición
Uno de los mayores adelantos de la nutrición fue el desarrollo del concepto índice glucémico. Se creó pensando que existían sólo carbohidratos simples y complejos. Los simples entrarían en el torrente sanguíneo rápidamente, mientras que los carbohidratos complejos se fragmentarían lentamente, proporcionando una liberación sostenida de glucosa a lo largo del tiempo. A partir de este concepto, aparentemente, razonable se desarrolló la pirámide alimentaria USDA o clásica.
Desafortunadamente, los descubrimientos empezaron a mostrar su cara más desagradable cuando los investigadores empezaron a preguntarse si este planteamiento tan simple, estaba justificado. De hecho, no lo estaba. Algunos carbohidratos simples, como la fructosa, entran en el torrente sanguíneo, transformándose en glucosa, muy despacio. A la inversa, algunos carbohidratos complejos, como las patatas, ricos en glucosa, entran en el torrente sanguíneo tan rápidamente como un terrón de azúcar. La explicación de esta aparente paradoja permite el desarrollo del concepto del índice glucémico. El índice glucémico es la medida de la velocidad de entrada de carbohidratos en el torrente sanguíneo. Cuanto mayor sea la velocidad de entrada, mayor será la producción de insulina. Hay tres factores que afectan al índice glucémico de un determinado carbohidrato. El primero es la cantidad de fibra (y especialmente la fibra soluble) que contiene un carbohidrato; el segundo es la cantidad de grasa que se encuentra en los carbohidratos (a mayor grasa consumida con el carbohidrato, menor es la velocidad de entrada en el torrente sanguíneo); la tercera es la composición de los carbohidratos complejos, en sí mismos. Cuanta mayor cantidad de glucosa contengan, mayor será el índice glucémico; mientras que cuanto mayor sea la fructosa que contiene un carbohidrato, menor será el índice glucémico. Esto es debido a que la fructosa no puede entrar directamente en el torrente sanguíneo sin convertirse primero en glucosa, un proceso relativamente lento que tiene lugar en el hígado.
Con el tiempo, el índice glucémico llegará a ser la guía que determine qué carbohidratos comer. De cualquier forma, el índice glucémico tuvo problemas experimentales significativos con carbohidratos de baja densidad, como las verduras.
La dificultad surgió porque el índice glucémico requiere una ingesta suficiente de carbohidratos, (generalmente 50 gramos). Pero es muy difícil consumir esta cantidad de carbohidratos a partir de muchas verduras. Por ejemplo, se deberían comer 16 tazas de brécol cocido. Por ello, casi todos los índices glucémicos se han medido con cereales, almidones y algunas frutas, y casi no se conoce el índice glucémico de verduras de baja densidad, que son la columna vertebral de la dieta de la Zona.
Estas dificultades han hecho llegar a un mayor conocimiento derivando en el concepto de carga glucémica, que es mucho más importante que el índice glucémico, en determinar la cantidad de insulina producida por una comida. La carga glucémica es la actual cantidad de insulina producida por los carbohidratos consumidos multiplicado por su índice glucémico. Esto pone de manifiesto, que realmente, un pequeño volumen de carbohidratos de alta glucemia, tienen el mismo impacto en el nivel de insulina que un gran volumen de carbohidratos de baja glucemia. Más aún, comiendo muchos carbohidratos de baja glucemia se puede producir un mayor efecto en el aumento de la producción de la insulina. Por ejemplo, las judías pintas tienen un índice glucémico bajo por su alto contenido en fibra. De todas formas, son también muy densas en el contenido de carbohidratos. Como consecuencia, comer muchas judías pintas en una comida produce un gran efecto estimulador de la insulina.
Definitivamente, una dieta saludable se obtiene a través de un control de la insulina, que se alcanza consumiendo carbohidratos de baja densidad que tienen también un bajo índice glucémico. Esto significa comer muchas verduras. Para ilustrar este concepto, la Tabla 4 examina tres tipos distintos de fuentes de carbohidratos en cantidades que se consumen de forma habitual. A menor carga glucémica, menor estimulación de insulina por parte del carbohidrato.