17 Ene EL MAGNESIO: TIEMPOS DIFÍCILES PARA SU EQUILIBRIO
El cuerpo humano de un adulto contiene alrededor de 24 g de magnesio, situado casi en su totalidad en el interior de las células. Entre el 50 y el 60% del mismo se halla en el hueso y un 25% en el músculo, estando el resto repartido por la totalidad del organismo, en especial en el sistema nervioso y tejidos, y en órganos con elevada actividad metabólica: miocardio, hígado, riñones, tubo digestivo…
El magnesio es pues un constituyente muy importante del hueso e interviene, además, en más de 300 reacciones químicas de nuestro metabolismo. Por otra parte, el magnesio forma un complejo con el ATP (adenosina trifosfato) que es, por así decir, la moneda energética de nuestras células, siendo por ello su presencia de especial interés en todos aquellos procesos que precisan energía, entre los que figuran la síntesis de nuevas estructuras y el movimiento. El magnesio interviene en la síntesis de aminoácidos y proteínas, en los equilibrios del potasio y del calcio, en los procesos de defensa estimulando la inmunidad, en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa, siendo fundamental para el buen funcionamiento del corazón. De hecho, considerando sus acciones, se puede concluir que este elemento químico resulta fundamental para el funcionamiento normal de todos nuestros aparatos y sistemas.
Recomendaciones actuales
Los expertos españoles sitúan los valores de magnesio recomendados para hombres y mujeres adultos en 350 y 330 mg diarios respectivamente. Interesa destacar que tanto el embarazo como la lactancia aumenta las necesidades de magnesio. Para las mujeres se recomienda una ingesta adicional de 120 mg diarias cuando se encuentran en la segunda mitad del embarazo o estén amamantando a su hijo.
Atendiendo a las recomendaciones, la edad no disminuye las necesidades de magnesio en el hombre pero sí, ligeramente, en las mujeres.
En los muchachos adolescentes de 13 a 19 años, las recomendaciones son , en valores absolutos, más elevadas que en cualquier otro período de la vida.
Por el contrario, en esta misma flanja de edad, la recomendación para las adolescentes femeninas es la misma que la que se indica posteriormente para la mujer adulta.
Interesa considerar también la situación de aquellas personas que, como los deportistas, desarrollan una actividad física importante que les conduce a la sudoración.
No obstante, no debe desprenderse de ello que exista necesidad de tomar suplementos, dado que, en condiciones normales, el aumento del gasto energético se acompañara de un aumento espontáneo de la ingesta alimentaria: una dieta de 3000 calorías bien planificada puede proporcionar alrededor de 700 mg de magnesio.
Por último, parece especialmente importante mantener una relación entre la ingesta de calcio y magnesio próxima a dos, lo que se traduce por ingerir el doble de calcio de magnesio.
¿En qué alimentos se encuentra el magnesio que necesitamos?
El protagonismo de los aportes de magnesio recae en los alimentos de origen vegetal. En efecto, en una dieta saludable que atienda a las recomendaciones actuales de consumo de alimentos, alrededor del 70% del magnesio procederá de alimentos vegetales. En particular, la contribución del grupo de alimentos constituido por cereales y derivados, legumbres y patatas rondará el 50% de la ingesta total.
Las hortalizas pueden aportar alrededor de un 15-20% cuando se consumen dos raciones diarias, unos 350-400 g en total. Un consumo razonable de lácteos puede proporcionar otro 15-20% más. Por su parte las frutas generalmente tienen un papel más modesto. Entre las de consumo habitual destaca el plátano, seguido a cierta distancia por los higos. La contribución del grupo formado por carnes, pescado y huevos es poco significativa y la de las aceites nula. Al margen de estos alimentos básicos, es necesario mencionar el contenido de magnesio en la fruta desecada, en especial los higos secos, y aún más en la fruta seca, con ejemplos espectaculares como las nueces de Brasil y las pipas de girasol.
Dado que el cacao contiene mucho magnesio, el chocolate también presentará cantidades considerables de este nutriente. Sin embargo, considerando que la cantidad razonable que se puede ingerir de la misma es pequeña, su contribución al aporte de magnesio es modesta y no justifica, en ningún caso, ingestas mayores que podrían entonces ser causa de otros desequilibrios. Por último, hay que recordar la posible contribución de ciertas aguas embotelladas, que pueden aportar magnesio no sólo de forma acalórica, sino también con una gran biodisponibilidad. Cuando el agua tiene, por ejemplo, un contenido en magnesio de 25mg por litro, puede convertirse en una fuente de aporte a tener muy en cuenta, dado que la toma de dos litros podrá representar el 15% de las cantidades recomendadas para una mujer adulta.
Factores que amenazan su equilibrio
Los modelos alimentarios mal planificados y el estrés, ambos muy ligados a nuestro modo de vida actual, son factores que pueden conducir a la deficiencia de magnesio. De hecho, es la importante presencia de éstos entre nosotros lo que ha puesto de actualidad a este nutriente.
Modelo alimentario actual e ingesta de magnesio
Cuando comparamos nuestro modelo alimentario actual con el de hace aproximadamente treinta años, observamos que uno de los principales cambios es el aumento del consumo de alimentos de origen animal en detrimento de los de origen vegetal. Ello no es de extrañar, dado que este mismo proceso se ha observado en todos los países cuando la renta per cápita de sus habitantes ha aumentado. Naturalmente, estas modificaciones tienen su traducción nutricional; un cambio de este tipo conducirá a una disminución de la ingesta de glúcidos complejos, es decir, almidón, un aumento de la contribución de grasas y proteínas al aporte energético total, un aumento de la ingesta de colesterol y una disminución del aporte de fibra. Pero ello también afectará al perfil de la ingesta de micronutrientes (vitaminas y minerales). La situación es particularmente problemática para aquellos que tienen en los alimentos vegetales sus mejores fuentes, como sucede en el caso del magnesio.
En definitiva, el abandono de patrones de alimentación más tradicionales y su sustitución por modelos más grasos, proteicos y menos vegetales no ha representado una buena noticia por lo que a nuestro equilibrio de magnesio se refiere.
Estrés y equilibrio del magnesio
En el caso del magnesio, no cabe duda de que el estrés es uno de los que más ha llamado la atención en los últimos tiempos. El estrés se muestra capaz de provocar un déficit de magnesio mediante mecanismos de tipo neurohormonal, pero, a su vez, el déficit de magnesio crea un estado de hipersensibilidad al estrés que se observa incluso en los casos de pequeñas deficiencias crónicas. De esta forma se establece, como tantas otras veces ocurre en nutrición, un nefasto círculo vicioso.
Más consecuencias de la deficiencia
Más allá del estrés, las deficiencias en magnesio generan un cuadro complejo, no siempre bien definido, entre cuyas consecuencias se citan náuseas, debilidad muscular, irritabilidad y alteración mental. Dado que se considera que el magnesio resulta un elemento importante para garantizar el equilibrio del potasio y del calcio, su deficiencia podría cursar con alteraciones de los mismos. También se ha apuntado que algunas de las molestias del llamado síndrome premenstrual pueden deberse a aportes inadecuados de magnesio. Algunos trabajos han sugerido que las poblaciones que viven en zonas cuya agua es dura, es decir, con elevadas concentraciones de minerales (incluyendo el magnesio), presentan menos casos de enfermedades cardiovasculares que las que viven en regiones con un agua blanda. No obstante, estas correlaciones a nivel de población no han sido confirmadas a nivel individual.