24 Dic LAS FRUTAS DE OTOÑO
Las frutas regalan variedad, color y dulzor a nuestra dieta, al tiempo que nutricionalmente nos aportan energía, azúcares y otros nutrientes en cantidades considerables. Su consumo contribuye a que consigamos todo aquello que necesitamos.
Tradicionalmente, dicho consumo ha estado pautado por los ritmos de la naturaleza, que las ha ofrecido según pautas estacionales. Sobre ello se ha construido un rasgo más de la cultura alimentaria. Así, los ritmos estacionales han sido una de las referencias que han guiado nuestras ingestas de frutas durante mucho tiempo, aunque la tecnología ha contribuido a hacerlos desaparecer. Éste es tan sólo uno de los elementos que configuran la crisis que experimenta nuestra relación con los alimentos. Hoy es posible comer una en primavera y fresas en Navidad. Si bien desde un punto de vista comercial y de abastecimiento de alimentos ello puede ser de interés, desde una óptica estrictamente nutricional, este hecho no incrementa las garantías de alcanzar el equilibrio nutricional.
Equilibrio nutricional y consumo de frutas
Comer frutas a diario constituye uno de los elementos claves del equilibrio nutricional. En su conjunto, si bien con notables diferencias entre ellas, las frutas nos proporcionan agua, un elemento que en la mayoría de ellas representa el 80 y el 90% de su peso.
El segundo componente cuantitativamente más importante son los azúcares, que en general son cantidades variables de glucosa, fructosa y sacarosa. Ellos son los responsables de su sabor dulce y de la casi totalidad del aporte energético de este tipo de alimentos; también a ellos se debe la limitación del consumo de frutas, dado que los expertos recomiendan que éstas no aporten mucho más allá del 10% del total de las calorías diarias.
En cuanto a vitaminas se refiere, las frutas, junto con las hortalizas, ejercen una contribución decisiva para alcanzar aportes adecuados de vitamina C, ácido fólico y beta-caroteno, ya que la presencia de éstas en cereales, legumbres y productos animales es, salvo aisladas excepciones, muy poco significativa. Además proporcionan pequeñas cantidades de algunos minerales, siendo también destacable su bajo contenido en sodio, mineral del que, debido al consumo excesivo de sal, se ingieren de forma muy habitual cantidades excesivas.
Con las notables excepciones de aguacates y aceitunas, las demás frutas están prácticamente desprovistas de grasas y, por ser alimentos vegetales, no contienen colesterol. Su contribución al aporte proteico es también, con los consumos habituales, muy poco significativo dado que prácticamente ninguna fruta tiene un contenido proteico superior al 1 %. Por el contra, las frutas tienen mucho más que decir en lo que al aporte de fibra se refiere, contribuyendo con cantidades variables a cubrir su recomendación, que en la actualidad se sitúa entre los 30-35 g diarios.
La ingesta más recomendable
Las frutas, de las que recomienda consumir un mínimo de dos raciones diarias pueden entrar a formar parte de cualquier comida del día, en las personas sanas de cualquier edad.
Particularmente interesante resulta su consumo en el desayuno, donde sus glúcidos contribuyen a la reposición de las reservas de glucosa del hígado (glucógeno) utilizadas durante la noche para mantener la glucemia. Pueden tomarse también al final de las comidas principales (contrariamente a lo que se dice, no está desmostrado que ello engorde ni sea fuente de molestias gastrointestinales).
Ninguna fruta es un alimento completo, y por consiguiente, aquellos que decidan saltarse comidas para ingerir sólo fruta o, todavía con más razón, los que estén uno o más días comiendo solamente fruta, deben tener en cuenta que estas monodietas no proporcionan todos los nutrientes que se necesitan…
Frutas de otoño: características generales
Pero al consejo de añadir las frutas a nuestra alimentación cotidiana se le añade el de que sean de buena calidad. Para cumplir con ello, una de las mejores garantías es la de consumir frutas de la estación. Y es que sólo ellas pueden proporcionar la mejor relación calidad/precio.
De entre las frutas de otoño habitualmente consumidas, la uva y la manzana son, con diferencia, las que se ingieren en mayores cantidades, muy probablemente por ser las de más fácil comercialización, mientras que las manzanas están presentes en los mercados prácticamente todo el año. Entre sus características nutricionales comunes cabe destacar su elevado contenido en azúcares. Ello determina muchas de sus indicaciones y contraindicaciones. Así, por ejemplo, son un excelente recurso en situaciones en que las necesidades energéticas son elevadas. Este es el caso de:
– Los niños
Debido a su constante actividad y las necesidades proporcionalmente elevadas de glucosa para su cerebro se benefician de una amplia presencia de glúcidos en su dieta.
– Los adolescentes
Éstos necesitan mayores cantidades de energía que los adultos de su propio sexo.
– Las mujeres embarazadas
Debido a los requerimientos específicos de glucosa del pequeño que se desarrolla en su interior, no deben estar muchas horas sin ingerir alimentos glucídicos de rápida digestión.
– Las madres lactantes
Las madres lactantes deben tener en cuenta que, aunque desde fuera, siguen alimentando a su hijo cada vez de mayor tamaño.
– Los deportistas
Su única forma de conseguir cantidades óptimas de glucógeno, el combustible muscular más deseado, es planificar una dieta con alimentos con un elevado contenido glucídico.
Contraindicaciones
Aunque en general este tipo de frutas puede ser consumido en la totalidad de situaciones fisiológicas, en situaciones patológicas deben evaluarse los condicionamientos propios de cada caso. Por ejemplo, están contraindicadas en distintas afecciones:
– El exceso de peso
Aunque las restricciones calóricas deben caer primero en alimentos considerados no básicos, resulta evidente que las personas que precisen una dieta baja en calorías se beneficiarán de escoger las frutas con un menor contenido glucídico o si aún resulta necesario afinar más, preferir las hortalizas a las frutas.
– La diabetes
Dado que resulta necesario controlar muy de cerca el consumo de glúcidos y muy en particular el de azúcares, los diabéticos harán bien en tener muy presente el elevado contenido de los mismos en algunas de estas frutas. En todo caso, el momento de la ingesta resulta también importante. Si bien muchas frutas no parecen elevar la glucemia como podía esperarse en un principio, considerando únicamente su contenido en azúcares probablemente lo más prudente sea reservar su consumo para después de las comidas principales.
Las frutas de otoño, una a una
La uva
La vid, el olivo y el trigo constituyen, en lo que alimentación se refiere, la gran trilogía vegetal de la zona mediterránea. La uva es la materia prima del vino, uno de los productos con mayor arraigo y simbolismo de nuestra cultura alimentaria. Pero la uva como tal merece también una especial atención, probablemente más de la que le ha proporcionado esta a la sombra de su zumo fermentado.
Su 16% de azúcares la sitúa no sólo entre las frutas más energéticas, sino también entre las más sabrosas. Su contenido en vitamina c es muy escaso, por el contrario, su aporte de ácido fólico puede llegar a ser importante. De su contenido en minerales no hay nada particularmente destacable a excepción de poder decir que la uva sigue el perfil de la mayoría de las frutas, es decir, una relación potasio/sodio muy elevada y pequeñas cantidades de calcio, magnesio, hierro y zinc.
Pero la uva ha pasado a primera página de actualidad por su contenido en un componente natural no nutricional, el resveratrol, del que se están evaluando sus capacidades como antioxidante y anticancerígeno.
La uva es la fruta más dulce que admite ser tomada en zumo; el mosto es una bebida excelente que puede tomarse en cualquier momento del día. Lo ideal es la elaboración casera y su toma inmediata después del licuado.
La uva debe comprarse y consumirse madura. La turgencia de sus granos y el color verde de la parte leñosa del racimo pueden tomarse como indicadores de su madurez y frescura. Una vez en casa puede guardarse en la nevera, especialmente si se va a alargar el plazo entre compra y consumo.
La manzana
La llamada reina de las frutas no defiende convincentemente su supuesta corona en las tablas de composición de alimentos. Su contenido en azúcares es el más bajo de las frutas aquí mencionadas y se sitúa en un valor intermedio entre las más y menos ricas en este nutriente.
En cuanto a las vitaminas, lo más destacado es, aún a distancia de cítricos como la naranja y el limón de otras frutas como fresas y kiwis, su contenido en vitamina C, dos manzanas pueden proporcionar la mitad de su recomendación diaria para un adulto. Ni ácido fólico ni carotenos están presentes en cantidades importantes. Por lo que a su contenido en minerales se refiere y en relación a las demás frutas, lo más notorio es, dentro de la modestia de este grupo de alimentos, su contenido en hierro, situándose en la zona media-alta por detrás de frutas como las fresas, los plátanos y los higos.
No obstante, la manzana es de cita obligada cuando se hace referencia a su contenido en pectinas, un tipo de fibra alimentaria cuyo interés reside principalmente en su capacidad de reducir los niveles de colesterol plasmáticos. Para algunos autores la manzana se comportaría como un regulador intestinal, acelerando o disminuyendo la velocidad del tránsito en función de las necesidades.
Por sus características, la manzana es una de las frutas cuya consumo requiere menos condiciones; a pesar de su elevado contenido en agua puede consumirse, en relación a otras frutas, con mucha más facilidad en diversas situaciones: a mejor manejo, mayor resistencia a los golpes, etc.
Las manzanas se encuentran entre las frutas que resisten mejor la conservación. Al igual que con la uva, a partir de ella puede elaborarse un zumo delicioso que puede, además entrar a formar parte de otras muchas mezclas de zumos. De su zumo concentrado se obtiene el llamado sirope de manzana, un edulcorante de textura parecida a la miel líquida y que está comercializado. Y aunque lo mejor es comerla cruda, su cocción permite obtener una auténtica golosina.
Algunos han visto todavía otras versatilidades en esta fruta: Los amantes de las combinaciones de alimentos la han venido considerando habitualmente como una fruta neutra, es decir, combinable con cualquier otro tipo de alimento; un interés, este de las combinaciones, que la evidencia de cada día ha mostrado mucho más teórico que práctico.
Los higos
Los higos tienen un contenido en azúcares que van desde los 12 a los 16g por cada 100 g, y cantidades destacables de algunos minerales de los que no suelen ser inusuales las deficiencias. Y es que el higo, con un importante contenido en hierro y magnesio, se encuentra entre las frutas con un mayor porcentaje en calcio.
Por el contrario, el contenido de vitamina C, nutriente característico de las frutas, está prácticamente ausente en los frutos de la higuera; tampoco el porcentaje de carotenos y ácido fólico es elevado, pudiéndose concluir que el contenido vitamínico de la fruta es poco significativo.
El contenido en fibra de la higuera se encuentra entre los más elevados y es bastante popular su recomendación para el estreñimiento.
Los higos, para que sean agradables al consumo, deben recogerse en un punto de madurez adecuado.
Si bien tras el consumo de cualquier alimento dulce es aconsejable el cepillado de los dientes, éste se convierte en aún más indispensable cuando el producto es de testura pegajosa, como ocurre en el caso de los higos.
Los kakis
Los kakis tienen un contenido en azúcares muy similar al de las uvas e higos, por lo que sus prestaciones serán, en este sentido, muy similares. En cuanto al resto de su composición nutricional, lo más destacable es su contenido en vitamina C que, aún no siendo muy elevado, puede contribuir de forma considerable a su cobertura.
Del elevado contenido en vitamina A que aparece en algunas tablas, se desprende que la presencia de carotenoides provitamínicos es elevada, puesto que la vitamina A como tal únicamente se encuentra en los alimentos de origen animal. Por lo que a los demás nutrientes se refiere, los kakis se sitúan entre las cifras medias de las demás frutas, lo que en la mayoría de casos equivale a decir que contiene unos valores discretos.
En cuanto a su consumo, su textura particular casi nunca deja indiferente y, obien atrae o bien produce rechazo.