21 Sep Conceptos de Índice Glucémico y Carga Glucémica

Uno de los mayores adelantos de la nutrición fue el desarrollo del concepto índice glucémico. Se creó pensando que existían sólo carbohidratos simples y complejos. Los simples entrarían en el torrente sanguíneo rápidamente, mientras que los carbohidratos complejos se fragmentarían lentamente, proporcionando una liberación sostenida de glucosa a lo largo del tiempo. A partir de este concepto, aparentemente, razonable se desarrolló la pirámide alimentaria USDA o clásica.

Desafortunadamente, los descubrimientos empezaron a mostrar su cara más desagradable cuando los investigadores empezaron a preguntarse si este planteamiento tan simple, estaba justificado. De hecho, no lo estaba. Algunos carbohidratos simples, como la fructosa, entran en el torrente sanguíneo, transformándose en glucosa, muy despacio. A la inversa, algunos carbohidratos complejos, como las patatas, ricos en glucosa, entran en el torrente sanguíneo tan rápidamente como un terrón de azúcar. La explicación de esta aparente paradoja permite el desarrollo del concepto del índice glucémico.

El índice glucémico es la medida de la velocidad de entrada de carbohidratos en el torrente sanguíneo. Cuanto mayor sea la velocidad de entrada, mayor será la producción de insulina. Hay tres factores que afectan al índice glucémico de un determinado carbohidrato. El primero es la cantidad de fibra (y especialmente la fibra soluble) que contiene un carbohidrato; el segundo es la cantidad de grasa que se encuentra en los carbohidratos (a mayor grasa consumida con el carbohidrato, menor es la velocidad de entrada en el torrente sanguíneo); la tercera es la composición de los carbohidratos  complejos, en sí mismos. Cuanta mayor cantidad de glucosa contengan, mayor será el índice glucémico; mientras que cuanto mayor sea la fructosa que contiene un carbohidrato, menor será el índice glucémico. Esto es debido a que la fructosa no puede entrar directamente en el torrente sanguíneo sin convertirse primero en glucosa, un proceso relativamente lento que tiene lugar en el hígado.

Con el tiempo, el índice glucémico llegará a ser la guía que determine qué carbohidratos comer. De cualquier forma, el índice glucémico tuvo problemas experimentales significativos con carbohidratos de baja densidad, como las verduras.

La dificultad surgió porque el índice glucémico requiere una ingesta suficiente de carbohidratos, (generalmente 50 gramos). Pero es muy difícil consumir esta cantidad de carbohidratos a partir de muchas verduras. Por ejemplo, se deberían comer 16 tazas de brécol cocido. Por ello, casi todos los índices glucémicos se han medido con cereales, almidones y algunas frutas, y casi no se conoce el índice glucémico de verduras de baja densidad.

Estas dificultades han hecho llegar a un mayor conocimiento derivando en el concepto de carga glucémica, que es mucho más importante que el índice glucémico, en determinar la cantidad de insulina producida por una comida. La carga glucémica es la actual cantidad de insulina producida por los carbohidratos consumidos multiplicado por su índice glucémico. Esto pone de manifiesto, que realmente, un pequeño volumen de carbohidratos de alta glucemia, tienen el mismo impacto en el nivel de insulina que un gran volumen de carbohidratos de baja glucemia. Más aún, comiendo muchos carbohidratos de baja glucemia se puede producir un mayor efecto en el aumento de la producción de la insulina. Por ejemplo, las judías pintas tienen un índice glucémico bajo por su alto contenido en fibra. De todas formas, son también muy densas en el contenido de carbohidratos. Como consecuencia, comer muchas judías pintas en una comida produce un gran efecto estimulador de la insulina.

Definitivamente, una dieta saludable se obtiene a través de un control de la insulina, que se alcanza consumiendo carbohidratos de baja densidad que tienen también un bajo índice glucémico. Esto significa comer muchas verduras. Para ilustrar este concepto, la Tabla 4 examina tres tipos distintos de fuentes de carbohidratos en cantidades que se consumen de forma habitual. A menor carga glucémica, menor estimulación de insulina por parte del carbohidrato.

Tabla 4. Comparación de Diferentes Cargas Glucémicas

Fuente	Volumen (gramos)	Índice Glucémico	Carga Glucémica
Pasta	1 taza	59	3068
Manzana	1 pieza	54	972
Brécol	1 taza	50*	150

*Estimado del índice glucémico

Incluso el índice glucémico de estos carbohidratos es similar; 1 taza de pasta genera 20 veces la respuesta insulínica que una taza de brécol. Una manzana genera 6 veces la respuesta insulínica de una taza de brécol. Está claro que una carga glucémica basada en las raciones de carbohidratos es mucho más cuantificable que utilizando el índice glucémico.

La  Tabla 5 muestra varias cargas glucémicas de una gran variedad de carbohidratos. Para verduras que nunca han sido testadas según su índice glucémico, se han utilizado unas 50 (aunque podría ser considerado bajo, en realidad) como se hizo en la Tabla 4.

Tabla 5. Cargas glucémicas de varios carbohidratos testados

Fuente	Volumen	Gramos	Índice Glucémico	Carga Glucémica
Frutas
Manzana	1	18	54	864
Zumo de manzana	240 g.	29	57	1653
Albaricoque	1	4	81	324
Plátano (medio)	1	32	79	2528
Melón pequeño	1 taza	15	65	975
Cerezas	10	10	31	310
Pomelo	1	10	36	360
Zumo de Pomelo	240 g.	22	69	1518
Uvas	1 taza	15	66	990
Kiwi	1	8	74	592
Mango (mediano)	1	33	80	2640
Naranja (mediana)	1	10	63	630
Zumo de Naranja	240 g.	26	66	1716
Papaya (mediana)	1	28	83	2324
Melocotón	1	7	40	280
Pera	1	21	54	1134
Ciruela	1	7	56	392
Pasas	1 taza	112	91	10192
Sandía	1 taza	11	103	1133
Legumbres
Judías Negras (cocidas)	1 taza	41	43	1763
Sopa de Judías pintas	1 taza	38	91	3458
Garbanzos (cocidos)	1 taza	46	47	2162
Frijoles (cocidos)	1 taza	40	39	1560
Alubia (enlatadas)	1 taza	38	74	2812
Lentejas (cocidas)	1 taza	32	43	1376
Judías Pintas (enlatadas)	1 taza	36	64	2304
Soja (cocida)	1 taza	20	26	520
Pan y Pasta
Baguette, pequeña	1	38	103	3914
Pan, centeno	1 rebanada	18	109	1962
Pan, blanco	1 rebanada	12	100	1200
Pan, trigo	1 rebanada	13	99	1287
Croissant (mediano)	1	27	96	2592
Pan, Hamburguesa	1	22	86	1892
Kaiser roll	1	34	104	3536
Pasta (fina)	1 taza	56	79	4424
Macarrones	1 taza	52	64	3328
Pan de Pita	1	35	81	2835
Pizza	1 rebanada	28	86	2408
Spaghettis	1 taza	52	59	3086
Almidón, granos y cereales
Cebada (cocida)	1 taza	44	36	1584
Cherrios	1 taza	23	106	2438
Cuscús (cocido)	1 taza	42	93	3906
Maíz, dulce (cocido)	1 taza	30	79	2370
Maíz Chex	1 taza	26	119	3094
Copos de Maíz	1 taza	24	120	2880
Avena	1 taza	24	70	1680
Patata, roja(cocida)	1	15	126	1890
Patata, blanca (cocida)	1	24	90	2160
Patata, blanca (puré)	1 taza	40	100	4000
Pastel de Arroz	3	23	117	2691
Arroz Chex	1 taza	22	127	2794
Arroz Inflado	1 taza	21	117	2457
Arroz	1 taza	42	103	4326
Arroz Integral	1 taza	37	79	2923
Lácteos
Leche (desnatada)	1 taza	11	43	473
Leche de soja	1 taza	14	44	616
Tofú congelado	1 taza	42	164	6888
Yogurt	1 taza	17	20	340
Verduras (cocidas)
Corazones de Alcachofa	1 taza	7	50*	350
Bok choy	1 taza	2	50*	100
Brécol	1 taza	2	50*	100
Calabaza	1 taza	2	50*	50
Berenjena	1 taza	5	50*	250
Col rizada	1 taza	3	50*	150
Champiñones	1 taza	3	50*	150
Cebollas	1 taza	14	50*	700
Judía verde	1 taza	5	50*	250
Espinacas	1 taza	2	50*	150
Calabacín	1 taza	4	50*	200