04 Dec EL ACEITE DE OLIVA, AMIGO DEL CORAZÓN
Nuestro conocimiento acerca de los efectos cardiosaludable del aceite de oliva ha alcanzado un elevado grado de madurez. Hoy sabemos que el principal responsable de los mismos es el ácido oleico, un ácido graso del que este aceite tiene un contenido excepcional.
La insaturación: Relación entre grasas y salud del corazón
El aceite de oliva es una grasa, cuyos principales componentes son los ácidos grasos. Una de las diferencias fundamentales entre los distintos ácidos grasos es el contenido en dobles enlaces de su cadena. La ausencia de los mismos conduce a los ácidos grasos saturados, y la presencia de un solo doble enlace nos sitúa frente a un ácido graso monoinsaturado, mientras que cuando presentan dos o más dobles enlaces estamos hablando de ácidos grasos poliinsaturados.
a) La relación entre ácidos grasos y niveles de colesterol
Lo esencial de los diferentes grados de insaturación de los ácidos grasos es que éstos se comportan de diferente manera frente al colesterol de nuestra sangre, en función de su contenido en dobles enlaces.
Mientras que los ácidos grasos elevan los niveles de colesterol, los insaturados (mono y poliinsaturados) los disminuyen. Los niveles de colesterol elevado (>200 mg/dl) son un factor de riesgo primario de la aterosclerosis, enfermedad de las arterias, cuya luz se va reduciendo por el desarrollo de una placa de ateroma y que eventualmente puede obstruirse por la presencia de un trombo: el infarto de miocardio y el accidente vascular cerebral son dos de las consecuencias más frecuentes de la aterosclerosis.
Nos encontramos ante la principal causa de mortalidad entre la población de los países económicamente desarrollados.
b) Los inicios de una relación y su actualización
1. Un mejor conocimiento sobre los efectos de los ácidos grasos monoinsaturados.
Estos ácidos grasos, además de disminuir los niveles de colesterol plasmático total, tienen la ventaja adicional de no reducir o incluso elevar los niveles de colesterol “bueno” o HDL-col.
Ello explica que el aceite de oliva, que se caracteriza por su elevado contenido en ácido oleico, haya sido poco conocido desde el punto de vista nutricional por la comunidad científica hasta hace relativamente pocos años. De hecho, los estudios más concluyentes sobre sus efectos beneficiosos comienzan a partir de la década de los 80.
2. Los potenciales efectos perjudiciales de cantidades excesivas de ácidos grasos poliinsaturados.
Cuanto más insaturado es un ácido graso, más susceptible es de que se formen a partir de él productos muy reactivos (radicales libres, hidroperóxidos, etc…) que pueden ocasionar daños importantes en la membrana de las células.
Estos efectos pueden afectar a las lipoproteínas que transportan el llamado colesterol “malo” o LDL-col. Esta modificación oxidativa de las LDL tiene un papel importante tanto en el inicio como en el posterior desarrollo de la aterosclerosis.
De este modo, las dietas ricas en ácido linoleico producen unas LDL más susceptibles de modificación oxidativa que las dietas que contiene cantidades considerables de ácido oleico.
El conjunto de estas observaciones están en la base de las recomendaciones actuales sobre el consumo total de grasas y su calidad.
La composición del aceite de oliva
El aceite de oliva es una grasa excepcional. Su característica nutricional más destacable es su gran contenido en ácido oleico: entre un 70 y un 80% de sus ácidos grasos son monoinsaturados, siendo su práctica totalidad ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado más importante de la dieta. Esta gran presencia de ácido oleico (el aceite de oliva es el alimento de nuestra alimentación más rico en este componente) reduce inevitablemente la presencia de otros ácidos grasos a porcentajes pequeños, tal y como es deseable.
La presencia de ácidos grasos saturados en el aceite de oliva se encuentra, entre el 10 y el 14% de los ácidos grasos totales. Por el contrario, la presencia de poliinsaturados es algo superior al 10%, de los cuales casi la totalidad es ácido linoleico, uno de los dos ácidos grasos esenciales. Las probabilidades de conseguir un perfil adecuado de grasas en nuestra alimentación aumentan en la medida en que aumenta también el protagonismo del aceite de oliva en el aporte global de este tipo de macronutriente. Su presencia, desplazando otras fuentes de grasas mucho menos equilibradas, permite acercase mucho más fácilmente a las recomendaciones actuales para una buena dieta.
Las mayor parte de especialistas están de acuerdo en afirmar que el equilibrio nutricional más favorable para la prevención de las enfermedades para la prevención de las enfermedades cardiovasculares pasa por un aporte de grasas que proporcione entre el 30 y el 35% del total de las calorías de la dieta. Pero más importante aún que el contenido total de grasas es su perfil: lo ideal sería que los ácidos grasos saturados y los poliinsaturados aportaran el 7.5 % del total de calorías y los ácidos grasos monoinsaturados el resto, es decir del 15 al 20 % de las calorías totales.
Recomendación actual de consumo
Cuando se compara el consumo de grasas actual en España con el de hace 30 años, lo primero que se observa es que ha aumentado sobre el valor calórico total, fundamentalmente a expensas de la reducción de glúcidos.
Pero además, esta modificación es especialmente preocupante porque ha aumentado el consumo de grasas saturadas y poliinsaturadas (que son negativas para nuestro organismo), mientras que el porcentaje de grasas monoinsaturadas se mantiene bastante estable.
Estos datos indican que ha aumentado el consumo de alimentos de origen animal, en particular los lácteos y los cárnicos. Además, el consumo de aceite de oliva ha disminuido a prácticamente la mitad.
Un equilibrio en el aporte de grasas de la dieta exige la reinversión de estas modificaciones. La ingesta de lácteos descremados, la reducción del exceso de carne (frecuente en muchos hogares) y la presencia diaria del aceite de oliva garantizarían en gran medida este cambio. Para la mayoría de personas en normopeso, la ingestión de 30 a 40 gr de aceite de oliva (de 3 a 4 cucharadas soperas) sería un excelente y agradable manera de comer la mitad de las grasas que se les recomiendan.
A fin de cuentas, parece ser que el pan con aceite, que tradicionalmente se ha consumido como merienda habitual, resultaría incomparablemente mejor que algunos de los productos que hoy se nos ofrecen.
Fobia a las grasas: ¿se hace justicia?
Desnatado, desgrasado, light, acalórico o ligero son argumentos comerciales de una sociedad que huye de las calorías como de un incendio. Con frecuencia pasamos de los atracones a la anorexia, de la renuncia al cuerpo al culto por su estética.
Pero las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo por varios motivos:
. Gracias a las grasas adquirimos los ácidos grasos esenciales (linoleico y alfa-linolénico), sin los cuales padecemos enfermedades carenciales.
. Son el vehículo de las vitaminas liposolubles, muy en especial la E. Su presencia es necesaria no sólo para su aporte, sino también para su absorción.
. Las grasas nos hacen la dieta más agradable, sabrosa y digna de un buen paladar. Una dieta sin grasas no es tan sólo incomible, sino que además es desequilibrada.
¿Qué hace por ti el aceite de oliva?
– Te ayuda a conseguir un perfil lipídico ideal en tu alimentación y un buen equilibrio nutricional.
– Protege tu corazón, ya que sustituye u ocupa el puesto de otras grasas menos favorables.
– Te proporciona cantidades considerables de ácidos grasos esenciales.
– Su contenido en vitamina E contribuye a cubrir tus necesidades de este nutriente antioxidante.
– Da sabor y aroma a tu dieta.
– Usándolo correctamente te permite cocinar las frituras más seguras.